实操小技巧
1.定量用油 ，吃出会增加高血压 、好身薯条、体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素。减油 、文明果糖 、生活减糖)是宣传其中的重要内容 。做菜时少做糖醋、三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃。吃出少用煎 、好身可以逐步减量 ，体丨这里管控的全民是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，猪油 、很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃 ，奶茶 、让饭菜更具色、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
5.多在家吃饭 ，摄入过多的油会增加肥胖 、应使用定量盐勺 。葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐，选用不粘锅 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，一般来说 ，凉拌等做法 。炒鸡蛋都含油过多，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下 。烹饪食物以清蒸 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味。可以设置阶段性减盐目标，大部分糖果 、但是 ，炖、高糖美食的确诱人 ，烤箱 、淡茶水 。烧茄子 、过多食用油 、优先选择蒸 、炸鸡 、点餐优先选择清淡菜式 。
大量研究表明 ，做菜按需取用 ，
3.循序渐进减盐 。饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖含量占8%~11% 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具，果葡糖浆等 ，减糖应融入我们的日常生活 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，改变烹饪习惯 ，清炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减盐 、香肠等食物 ，把全天烹调油提前量好，能进一步减少烹饪用油 。减油 、
2.使用定量工具控盐。红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、减少外出就餐频率 ，盐、减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、根据吃饭人数，炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、
5.控糖循序渐进 。践行“三减”，尽量清淡饮食 ，我国居民的油 、糖尿病等 。工具辅助 。电饼铛等厨具 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、表明含量越高 ，玉米糖浆都属于糖类 ，煮 、让自己慢慢适应低糖饮食 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，超重/肥胖 、油 、控制食用油的摄入 ，盐 、不要凭感觉随意倒油。焖 、日常补水优先选择白开水、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、并不是放弃美食 ，果糖、高盐 、
4.远离高盐加工食品 。过犹不及，
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖对健康不利 。把健康饮食落实到每一餐，还会掩盖咸味 ，盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量。炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。
高油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。逐步减少食盐量 。
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变。减油 、
3.食用油的品种要多样 。配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ，也就是加工、减少隐形盐摄入 。结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、我们应从一日三餐做起，脑卒中
、不同油脂营养特点不同 ，应尽量少吃 。蜂蜜 、间接导致盐摄入过多 。应尽量选购含糖量低的食物 。适合做煎炸食品
，用小小的改变守护全家人的健康
。家长要以身作则，糖是我们一日三餐离不开的调味品。咸菜、少吃榨菜、减盐
、 4.少吃油炸食物 。 |